Poti fi intr-o forma fizica excelenta si totusi sa simti ca ceva nu este in regula pe saltea. Rezistenta scade fara un motiv evident, priza oboseste mai repede, somnul devine mai agitat sau ciclul menstrual intarzie, devine mai abundent ori dispare. In Jiu-Jitsu, este usor sa dai vina pe mentalitate, conditie fizica sau pe faptul ca „nu te antrenezi suficient”. Uneori, problema reala este recuperarea, iar pentru femei acest lucru poate avea legatura si cu hormonii.
De ce conteaza cortizolul atunci cand faci Jiu-Jitsu
Cortizolul este principalul hormon al stresului. Nivelul sau creste in timpul antrenamentelor intense pentru a mobiliza energia, pentru a mentine concentrarea si pentru a te ajuta sa faci fata efortului. Acest lucru este normal.
Problema apare atunci cand nivelul cortizolului ramane ridicat pentru perioade lungi, deoarece organismul percepe viata de zi cu zi si antrenamentele ca pe o singura perioada continua de stres.
Jiu-Jitsu are un profil de stres aparte. Rundele de sparring pot creste intensitatea in mod imprevizibil. Adrenalina poate creste chiar si in sala, mai ales daca esti mai mica de statura, esti incepatoare sau te antrenezi constant cu parteneri mai grei.
Adauga naveta, stresul de la serviciu, alimentatia insuficienta si statul pe telefon pana tarziu in noapte, iar sistemul nervos nu mai are cu adevarat timp sa se relaxeze.
Stresul ridicat si prelungit poate afecta functionarea tiroidei, calitatea somnului si semnalele care controleaza apetitul. De asemenea, poate accentua poftele alimentare si poate face gestionarea greutatii mai dificila, lucru important intr-un sport in care atingerea unei anumite categorii de greutate poate deveni o obsesie.
Nu trebuie sa te temi de cortizol. Ai nevoie de un plan care sa transmita organismului ca perioada de pericol s-a incheiat.
PCOS, rezistenta la insulina si ritmul solicitant al Jiu-Jitsu-ului
Sindromul ovarelor polichistice, cunoscut sub denumirea de PCOS, este o afectiune frecventa, care poate fi asociata cu rezistenta la insulina, cicluri neregulate, acnee sau modificari ale pilozitatii.
Multe femei cu PCOS aud recomandarea simpla de a „slabi”. Problema este ca stresul si lipsa somnului pot accentua senzatia de foame si poftele alimentare, iar dietele foarte restrictive pot avea efectul opus celui dorit, crescand stresul asupra organismului.
Jiu-Jitsu poate avea un rol pozitiv important. Antrenamentul de forta si activitatea fizica regulata pot imbunatati sensibilitatea la insulina, pot contribui la dezvoltarea masei musculare si pot sustine sanatatea mentala.
Problema apare atunci cand saptamana de antrenament este formata aproape exclusiv din sparring intens, fara suficienta activitate de intensitate redusa, cand aportul de carbohidrati este constant prea mic si cand somnul este sacrificat.
Pentru o femeie cu PCOS, aceasta combinatie poate accentua anumite simptome, chiar daca nivelul de pregatire fizica continua sa creasca.
Capcana frecventa: antrenamente intense, mancare putina, somn insuficient
Multe practicante de grappling ajung, uneori fara sa isi dea seama, intr-o situatie de disponibilitate energetica scazuta.
Poate ca nu numesti asta „cut”, dar daca aportul alimentar este in mod constant mai mic decat necesarul organismului raportat la volumul de antrenament, corpul incepe sa economiseasca energie.
Una dintre functiile pe care organismul le poate reduce este cea reproductiva, deoarece ovulatia nu este considerata esentiala pentru supravietuirea imediata.
Daca ciclul menstrual devine imprevizibil, simptomele premenstruale se intensifica brusc sau menstruatia dispare complet, acest lucru nu este un motiv de mandrie. Este un semnal pe care corpul il transmite.
Hormonii contribuie la reglarea tesutului conjunctiv, dispozitiei, temperaturii corporale si proceselor de recuperare. Atunci cand aceste procese sunt perturbate, antrenamentele pot deveni mult mai dificile decat ar trebui.
Cum sa te relaxezi dupa antrenamentele de seara
Dupa clasele de seara, unele sportive folosesc un dus cald, o cina bogata in carbohidrati si o bautura relaxanta ca semnal ca antrenamentul s-a terminat.
Ideea importanta nu este produsul in sine, ci rutina.
Un ritual constant de relaxare poate ajuta organismul sa faca trecerea de la starea de alerta specifica antrenamentului la o stare favorabila somnului si recuperarii.
Cum sa iti construiesti o saptamana de antrenament prietenoasa cu sanatatea hormonala
Primul pas este sa separi intentionat zilele dificile de cele usoare.
Daca fiecare antrenament se transforma intr-un razboi, corpul nu primeste niciodata suficient timp pentru a se reface.
Pentru multe femei care se antreneaza si cu greutati, lucreaza cu norma intreaga sau au responsabilitati familiale, doua sau trei sesiuni intense pe saptamana pot fi suficiente.
Restul antrenamentelor pot pune accent pe tehnica, cu o intensitate controlata, sau pe runde pozitionale in care poti regla mai usor efortul.
Adapteaza antrenamentul de forta
Antrenamentul cu greutati ar trebui, de asemenea, adaptat perioadei de pregatire.
Intr-o perioada cu mult sparring, mentine antrenamentele de forta eficiente, dar cu un volum mai redus. In perioada de pregatire generala, poti pune mai mult accent pe progresia greutatilor si poti trata sparringul ca pe o componenta secundara.
Ideea este simpla: sportivii devin mai buni prin organizarea inteligenta a antrenamentelor, nu prin acumularea unui volum nesfarsit de suferinta.
Iar organismul tau are nevoie de aceeasi abordare.
Carbohidratii nu sunt dusmanul
Carbohidratii nu trebuie priviti ca un dusman, mai ales in apropierea antrenamentelor.
Pentru femeile care sunt predispuse la dereglari ale ciclului menstrual sau care prezinta simptome asociate PCOS, o abordare echilibrata poate insemna mese regulate, cu proteine la fiecare masa, carbohidrati bogati in fibre si un aport total de calorii suficient pentru nivelul de activitate.
Daca observi ca te simti calma doar atunci cand postesti, este posibil ca aceasta senzatie sa fie influentata de raspunsul organismului la stres, nu neaparat un semn ca postul „functioneaza”.
Somnul este multiplicatorul recuperarii
Somnul este unul dintre cei mai importanti factori pentru recuperare.
Daca nu poti creste numarul total de ore dormite, incearca sa protejezi cat mai mult calitatea somnului.
Consuma cafeina mai devreme in timpul zilei, expune-te la lumina naturala dimineata si evita sa transformi vizionarea filmarilor de la antrenament tarziu in noapte intr-o a doua sesiune de pregatire mentala inainte de culcare.
Semnale de alarma pe care nu ar trebui sa le ignori
Daca menstruatia lipseste timp de trei luni, sangerarile sunt neobisnuit de abundente, ai parte de accidentari frecvente sau oboseala este disproportionata fata de volumul de antrenament, este recomandat sa discuti cu un medic.
Daca ai suspiciuni privind PCOS, discuta cu medicul despre o evaluare completa, care poate include markeri metabolici precum hemoglobina glicozilata si profilul lipidic, precum si markerii hormonali utilizati in evaluarea PCOS.
Daca iti este constant frig, iti cade parul sau pulsul in repaus creste in timp ce performanta scade, merita discutata si verificarea functiei tiroidei si a nivelului de fier.
Nu este despre scuze. Este despre recuperare
Totul nu este despre gasirea unei scuze pentru a te antrena mai putin. Este despre a te asigura ca organismul tau poate sustine nivelul de ambitie pe care il ai.
Rundele intense vor face intotdeauna parte din Jiu-Jitsu. Adevarata evolutie consta in a invata sa accelerezi atunci cand este nevoie, iar apoi sa ii oferi corpului timpul si resursele necesare pentru a se recupera.
Astfel, poti continua sa te antrenezi cu intensitate, sa iti sustii sanatatea hormonala si starea de spirit si sa vii la urmatorul antrenament pregatita sa muncesti cu adevarat.
Informatiile de mai sus au caracter general si nu inlocuiesc evaluarea sau recomandarile unui medic, mai ales in cazul dereglarilor menstruale, PCOS, oboselii persistente sau altor simptome.
Sursa articol: BJJEE
